Tijd om van die bank af te komen: 5 tips om fit te worden voor de tweede seizoenshelft

Hé jij daar. Ja, jij op de bank. De meeste veldcompetities beginnen alweer over 44 dagen! Dat betekent dat je nog iets minder dan zeven weken hebt om fit te worden, met je team of zelfstandig. Hockey.nl helpt je graag en heeft samen met tophockeyfysioloog Jos Geijsel vijf tips om fit te worden op een rijtje gezet.

1. Niet te veel, te snel, te hard

Geijsel is heel duidelijk in wat je vooral niet moet doen als je weer begint met trainen: te veel, te snel en te hard. ‘De meeste blessures ontstaan in de eerste trainingsweek. De motivatie is hoog, mensen zijn hongerig en willen meteen veel. Maar je moet niet vergeten dat je lichaam bijna twee maanden heeft stil gestaan. De kwaliteit van spieren en botten is achteruit gegaan. Dat heeft tijd nodig om weer aan te sterken. In de eerste trainingsweek moet je dus voorzichtig zijn. Geen dubbeltrainingen en nooit langer dan anderhalf uur. Doe veel met stick en bal. Waar je aan kan denken zijn korte stukjes rennen, bijvoorbeeld een kwart veld en na elke afstand een schot of scoop. Halve minuut rust en series van tien. ‘

2. Bouw het goed op

Rustig aan dus de eerste week, maar daarna mag je de trainingen gaan intensiveren. ‘Dat kan je doen door de afstanden steeds groter te maken. Dus je start met een partijtje op een kwart veld en dat bouw je steeds verder uit. Dan worden de sprintafstanden steeds groter. De laatste trainingsweek voor de competitie kan je bij wijze van spreken niet zwaar genoeg trainen. Soms wordt juist in die week rustig aan gedaan, maar dat is nergens voor nodig. 48 uur rust tussen de laatste, zware, training en de wedstrijd is meer dan voldoende.’

3. Van rondjes rennen word je beter in rondjes rennen

Niet iedereen begint deze week al met de veldtrainingen. Wat kan je het beste doen als je nog even moet wachten tot je je teamgenoten weer ziet? ‘Aan hockey verwante activiteiten’, vertelt Geijsel. ‘Denk aan squash, tennis, badminton. Balsporten scholen beter dan hardlopen. Hockeyers worden beter van oefenen met de bal. Met rondjes lopen raak je geen bal, je wordt alleen maar beter in rondjes lopen.’ Ook voor andere sporten geldt: rustig beginnen en steeds intensiever gaan trainen.

4. Kleed je goed aan

Belangrijk, zeker in deze tijd van het jaar, is je goed aankleden. Laagjes is het magische woord. ”s Avonds wordt het in deze tijd van het jaar nog hartstikke koud. Je kan beter wat meer aantrekken en dan na een kwartiertje wat uittrekken. Je moet ook niet te veel gaan zweten van al die laagjes, want dan wordt je shirt nat en koel je alsnog af als je stil staat.’

5. Luister naar je lichaam

Een makkelijke, maar volgens Geijsel gaan veel hockeyers juist in de eerste week over hun grens heen. ‘Ze durven niet uit te stappen uit schaamte. Ze zijn bang om een watje te worden gevonden. Je bent dan wel een team, maar elk lichaam is verschillend en heeft een eigen gebruiksaanwijzing. Doe het rustiger aan als iets pijnlijk aanvoelt. Daarna kan je het weer wat intensiever proberen. Als het nog steeds pijn doet moet je stoppen. Je moet jezelf in bescherming nemen in het teambelang. Natuurlijk mogen je spieren stram aanvoelen, maar pijn of als ze stokstijf zijn, is ongewenst.