Het is half februari en dus is de tweede seizoenshelft in zicht. Hoe zorg je dat je fit bent voor de eerste competitiewedstrijd van 2023? Doris van der Laan, inspanningsfysioloog voor onder andere de Oranje hockeydames en beide Jong Oranje teams, geeft vijf tips voor iedere hockeyer.
Tip 1: Zorg voor een rustige opbouw
‘Het is verleidelijk om meteen in de eerste training een partijtje te spelen. Voor het lichaam is dit belastend, zeker als je een paar maanden niet gehockeyd hebt. Niet alleen is het intensief vanwege je ademhaling, maar ook omdat je spieren flink aan het werk worden gezet. Daarom is het beter de trainingen rustig op te bouwen. Begin met een training waarin je je richt op overslaan, techniek, een beetje tactiek, passen en afronden. Daarna kun je het partijtje steeds meer integreren. Eerst met bijvoorbeeld 2 x 5 minuten, de volgende keer 3 x 5 minuten, en zo verder, eindigend met 6 x 5 minuten, uitgaande van zeven tegen zeven.’
Tip 2: Gebruik de Warming-up app
‘Zeker als je lang niet hebt gesport, is het risico op blessures groot als je een warming-up overslaat. Idealiter bestaat een warming-up uit drie elementen. Ten eerste simpelweg warm worden, bijvoorbeeld door een paar rondjes rondom het veld te rennen. Hierdoor stijgt je ademhaling en warmen je spieren op. Neem daarnaast een stukje mobiliteit mee, bijvoorbeeld om je rug soepel te krijgen. Met oefeningen als dynamisch rekken, inchworm en worlds greatest stretch werk je aan je mobiliteit. Tot slot maak je als hockeyer de nodige sprintjes. Om daarop voorbereid te zijn, is het goed al in je warming-up een paar keer te sprinten of versnellen.’
‘De KNHB heeft een Warming-up App waarin je precies kan invullen wat je niveau is, hoe vaak je traint en voor welk moment in het seizoen je oefeningen zoekt. Deze zijn voorzien van beelden: een ideaal hulpmiddel voor het samenstellen van de warming-up van je team.’
Doris van der Laan zorgt dat Oranje-international Jip Janssen klaar is voor een training. Foto: Koen Suyk
Tip 3: Laat je lichaam wennen aan de hockeyhouding
‘Als hockeyer zit je vaak laag. Dat heeft impact op de onderrug, billen en hamstrings. In plaats van meteen volle bak te gaan, met het risico op blessures, is het aan te bevelen om ook elementen aan de training toe te voegen waarbij je recht(er)op staat. Denk aan tikkertje, trefbal, estafette en touch rugby.’
‘Als je aan de conditie wilt werken zonder in de hockeyhouding te zitten, kan je ook loopvormen zonder bal en stick doen. De meest bekende is shuttles, maar hier bestaan ook allerlei variaties op.’
Tip 4: Respecteer de weersomstandigheden
‘Is het koud of regent het? Kleed je erop. Zeker als je het snel koud hebt, is thermokleding fijn om je warm te houden. Verkleum je tussen de oefeningen door, dan span je je spieren krampachtig aan met een verhoogd risico op blessures als gevolg.’
‘Een open deur, maar ga niet hockeyen als het veld glad of om een andere reden niet veilig bespeelbaar is. Natuurlijk kan je wel een alternatieve training doen, zoals bootcamp, rennen door het bos, op de valreep toch de zaal of blaashal in of een aantal squash- of padelbanen huren.’
Tip 5: Blijf altijd in beweging
‘Deze winterstop is bijna voorbij, maar voor een volgende hockeyluwe of -loze periode is het aan te bevelen actief te blijven. Of het nu tennis, voetbal, zwemmen, boksen of hardlopen is: alles is goed, zolang je conditie maar een beetje op peil blijft. Wanneer je het conditioneel zwaar hebt tijdens een training of wedstrijd word je sneller moe. Daardoor is je coördinatie minder en stijgt de kans op blessures.’
Wat vind jij? Praat mee...
Je moet inloggen om een reactie te kunnen plaatsen.