Hockeyvisie: hoe richt je trainingen in voor de juiste fitheid?

Na tien jaar stopt Hockeyvisie, het digitale vakblad van de KNHB voor technisch kader. De komende periode duikt hockey.nl in relevante artikelen, die ook voor een groter publiek interessant kunnen zijn. Vandaag: hoe richt je trainingen in om de juiste fitheid te bewerkstelligen? Met input van inspanningsfysioloog Rick Cost (Feyenoord, voorheen Oranje) en topsportfysioloog Jos Geijsel.    

‘Om je goed op een wedstrijd te kunnen voorbereiden, is het van belang te weten wat een wedstrijd van de hockeyer vraagt. Dat is voor mij het uitgangspunt om programma’s voor hockeyers te maken. Het is daarom belangrijk inzicht te krijgen in de variabelen die iets specifieks zeggen over de wedstrijdkarakteristieken van het hockey’, steekt Cost van wal en laat vervolgens gegevens zien van twee elftallen in outdoor-spelsporten: Eredivisie voetbal heren en Hoofdklasse hockey heren (figuur 1).

Figuur 1: Vergelijking Eredivisie voetbal heren met Hoofdklasse hockey heren, ervan uitgaande dat een speler de hele wedstrijd op het veld staat. De kolom ‘per minuut’ staat voor de intensiteit en de kolom ‘per wedstrijd’ staat voor het volume.

Cost: ‘Als ik deze twee staatjes vergelijk, dan vallen mij de volgende zaken op:

  • Per wedstrijd is de inspanning ongeveer gelijkwaardig (10.170 meter om 10.150 meter).
  • Hockey kent ruim vijf maal zoveel kleine, korte bewegingen (pivot snelheden: draaiingen op je voorvoet).
  • Als je op snelheid bent, dan is de impact op het lichaam bij voetbal groter door de grotere bal, een hogere maximale snelheid (geen beperking van een stick), het speelveld van natuurgras (meer weerstand – hogere restitutiewaarde) en het lichamelijk contact (126 voetbal tegenover 42 hockey). Dus train je bij hockey anders dan bij voetbal.’

  • Rick Cost, bewegingsfysioloog met Valentin Verga (l). De mannen van Nederland trainen voor het Europees Kampioenschap hockey 2015. Foto: Koen Suyk

Uitgangspunten voor training

Cost: ‘Voordat we ingaan op de inhoud van een training, is het van belang inzicht te krijgen in enkele aandachtsgebieden. Kortweg kwamen de aanbevelingen neer op de volgende punten:

  • ‘Train the Game’: simuleer zoveel mogelijk de gewenste situatie in de wedstrijd. Let wel: jij als coach bepaalt de intensiteit van de wedstrijd, dus ook van elke training. Hockeyers sprinten in het algemeen (welke speelstijl je ook aanhangt) per keer gemiddeld twee tot drie keer achtereen 20 tot 30 meter. Train dus deze afstanden in plaats van langdurige en saaie rondjes om het veld.
  • Spelsporters spannen zich gedurende een wedstrijd vooral sub-maximaal in (een maximale inspanning is maar één minuut vol te houden). Zij hebben dan een hartslag van ongeveer 85-90% van hun maximale waarde (een volwassene heeft dan gemiddeld 160-170 hartslagen per minuut). Maak daarom oefeningen waarin de sporter deze hartslagfrequentie haalt. Als stelregel kun je aanhouden dat je als clubspeler, die twee tot drie keer per week traint, tussen de 20 en 30 minuten van een training van 90 minuten traint op dit (wedstrijd)niveau.
  • Maak trainingen zo efficiënt mogelijk. Probeer fysieke trainingen zoveel mogelijk te combineren met technische en tactische oefeningen.
  • Ga in een vakantieperiode zeker niet meer trainen! Stimuleer spelers om even andere sporten te beoefenen om gedurende deze periode uit de hockeybewegingen te komen. Zo creëer je ook weer honger naar het hockey. Dus na de vakantie de spelers even laten voelen dat ze weer aan de bak moeten en dat ze de volgende dag flink spierpijn moeten hebben, is echt van de vorige eeuw. De kans op extra blessures neemt daardoor fors toe. Bouw de fysieke belasting gedoseerd op. Liever te langzaam opbouwen dan te snel afbreken.
  • De warming-up kan heel bepalend zijn voor de prestaties tijdens de wedstrijd. Wil je als team het ritme van de wedstrijd bepalen, dan is het van belang dat je er vanaf de eerste minuut staat.

Training HGC Heren 1, 2018. Foto: Koen Suyk

Ontwerpen van een training

Een effectieve training moet, zoals hierboven aangegeven, voldoen aan een aantal onderdelen. De ervaring leert, in verband met de spanningsboog van sporters, dat de ideale training bestaat uit 15 minuten warming-up plus 75 minuten hockey.

Bij het focussen op het realiseren van fysieke progressie zegt Cost: ‘Je kunt spelers de duinen in sturen, uren in de sportschool laten zitten of op de fiets kilometers laten maken. Maar is dit de meest effectieve manier om hockeyers klaar te stomen voor hun arbeid op het veld? Is dit waar hockeyers geïnspireerd van raken? Zoals Jos Geijsel ook al bepleitte, adviseer ik om de fysieke oefening te integreren in de bestaande training met zoveel mogelijk oefeningen met bal en stick. Daarvoor komen jouw spelers tenslotte naar de training. Maak het dus zo sportspecifiek mogelijk om een maximaal rendement te behalen.’

De ideale training bestaat uit 15 minuten warming-up plus 75 minuten hockey

Om een dergelijke effectieve training te kunnen geven, is een goede voorbereiding essentieel. Cost: ‘Dat betekent dat je een training moet ontwerpen die enerzijds de eisen van de wedstrijd benadert en aan de andere kant een goede balans heeft met uitdagingen en leermomenten waar de spelers van groeien. Ik adviseer de trainers van de Feyenoord Academy rekening te houden met de volgende zaken:

  • Warming-up: geef aandacht aan loopcoördinatie, technische en tactische aspecten waarin een opdracht met keuzemomenten is verwerkt. Het is heel verstandig om hierin items van de voorgaande trainingen te verwerken. Zo slijp je bewegingen in (het worden automatismen). Dus hockeyspecifiek!
  • Zorg voor een nieuw technisch onderdeel. Doe dit zoveel mogelijk aan het begin van de training zodat de spelers nog fris zijn, anders verschuift het accent van technisch leren naar een meer mentale oefening.
  • Ontwerp tactische spelvormen waarin keuzemomenten en omschakelmomenten zijn ingebouwd (dus spelgerichte oefenvormen).
  • Doe een partijvorm waarin de aandachtspunten van de training weer terugkomen en maak verschillende opties voor verhoudingen op het veld.
  • Zorg altijd voor communicatie (lees contact) tussen de betrokken spelers in een spel- of wedstrijdvorm: zo leren de spelers er bewust mee om te gaan. Bied daarom oefeningen aan waarin deze elementen tot uiting komen: oogcontact maken, aangeven waar je een bal wilt ontvangen, aanwijzingen geven, et cetera.’

Dit is een verkorte versie van het originele stuk van auteur Lutger Brenninkmeijer. Een langere versie van dit artikel staat sinds 19 september 2019 online. Hockeyvisie zal komend jaar door de KNHB vervangen worden door meerdere andere initiatieven.  

Andere artikelen Hockeyvisie over fysiek en fitheid

Wat vind jij? Praat mee...