Vegaburger met rode-koolsla en mierikswortelsaus

Het is de week zonder vlees. Daarom hebben wij ons gestort op een vegaburger: bijzonder voedzaam door de bulgur en de kikkererwten. Heerlijk na een zware training! 

Ingrediënten

Voor de hamburgers: 250 gr kikkererwten (uitleggewicht), drie tenen knoflook, halve theelepel gemalen kruidnagel, nootmuskaat, twee theelepels korianderzaadjes, 1 ui, 10 gr verse tijm, 160 gr bulgur, rijstolie om te bakken.
Voor de sla: een halve rode kool, scheut appelazijn (of witte-wijnazijn), sap van een halve citroen, 1 theelepel mosterd.
Voor de saus: 300 gr Griekse 0%-yoghurt, 20 gr mayonaise (liefst biologisch),  25-50 gr mierikswortel (uit een potje).

Dit recept is voor vier personen.

Aan de slag

Maak eerst de saus, want de smaken van de ingrediënten moeten goed op elkaar inwerken. Meng alle ingrediënten; voeg de mierikswortel naar smaak toe. Wij hebben de saus graag pittig, maar misschien dat u… Vandaar de marge!

Week de bulgur 10 minuten in zo veel kokend water dat het goedje net onder water staat. Wat de kikkererwten betreft, het is natuurlijk nog veel beter om rauwe kikkererwten te weken en te koken, maar daar is niet altijd tijd voor. Dus vandaag gebruiken we ze uit blik. Nadeel is dat die veel zouter zijn. Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze goed af, want het zout zit voornamelijk in het vocht. Doe ze in een mengbeker samen met de fijngesneden teentjes knoflook, de in stukken gesneden ui, de kruidnagel en nootmuskaat.

Rooster de korianderzaadjes in een droge koekenpan, plet ze in een vijzel en doe dat bij de rest. Van de tijm gebruik je eigenlijk alleen de blaadjes, maar het is nogal een rotwerk om ze van de takjes te ritsen. Wij doen het een beetje; eventuele resterende takjes kun je er later nog uit vissen. Meng alles behalve de bulgur met de staafmixer en voeg dan de geweekte bulgur toe. Roer goed en laat het mengsel op z’n minst een uur staan.

Bakken maar

De bulgur onttrekt vocht aan de kikkererwten, waardoor het een stevige pasta wordt. Die kunt u uitrollen tot een lap van ongeveer 1,5 cm dik. Met behulp van een kopje steekt u er de hamburgers uit. Acht in totaal voor vier personen. Bak ze in de rijstolie.

Ondertussen maakt u de rode-koolsla. Snij de halve rode kool in smalle reepjes en vermeng die met de azijn, citroen en mosterd. Doe alles in een schaal, dek af met een bord dat net iets kleiner is en zet er iets zwaars op, zodat de marinade goed in de kool trekt, een uur lang.

Rooster een snee brood of neem een broodje erbij, wat u maar lekker vindt!

Voedingswaarden

Burger per stuk, voor ieder twee: 96 Kcal – 43 mg Natrium – 114 mg Kalium – 0 gr verzadigd vet – 0 gr enkelvoudig verzadigd vet – 0 gr meervoudig verzadigd vet – 1 gr suiker – 4 gr proteïne – 3 gr choline – 1 gr vezels

Saus, een kwart van de hoeveelheid: 85 Kcal – 95 mg Natrium – 137 mg Kalium – 1 gr verzadigd vet – 1 gr enkelvoudig verzadigd vet – 3 gr meervoudig verzadigd vet – 4 gr suiker – 8 gr proteïne – 8 gr choline – 1 gr vezels

Rode kool, een kwart van de hoeveelheid: 25 Kcal – 19 mg Natrium – 208 mg Kalium – 0 gr verzadigd vet – 0 gr enkelvoudig verzadigd vet – 0 gr meervoudig verzadigd vet – 3 gr suiker – 3 gr proteïne – 1 gr choline – 2 gr vezels

Meer leren en inspiratie opdoen over gezond leven en vitaal blijven? Kijk dan hier.